運動不足のリモートワーカー必見！？ソニックガーデンのプログラマに毎日の運動習慣を聞いてみた

はじめに

このブログを昔から読んでいる方はご存知かもしれませんが、僕はリモートワーカーとして自宅でプログラマの仕事をしています。
また、僕が勤めているソニックガーデンも大半のメンバーがリモートで働いています。

「リモートワーク」と聞くと少し先進的な感じがしますが、外出しなくなるぶん、運動不足になりがちです。
実際、僕自身がそうだったので、最近意識的な運動を始めました。
また、会社のメンバーも日常的に運動するメンバーが増えてきました。

そこでこのエントリでは僕と会社のメンバーの運動習慣についてまとめてみることにします。
「自分も最近リモートワークを始めたんだけど、運動不足が気になってるんだよなあ」という人はぜひ参考にしてみてください。

リモートワークで働く筆者。仕事中は座りっぱなしだし、外出もしなくなっちゃうんですよねえ。

運動嫌いの僕が毎日体を動かし始めたきっかけ

僕は2012年から在宅勤務（＝リモートワーク）をしているので、かれこれ4年以上自宅で仕事していることになります。
在宅で仕事を始めたときは35歳でしたが、早いもので今年でもう40歳です（うわー、40だ！！）。

自宅で仕事するのは僕にとってメリットの方が大きいです。
家で仕事するのは楽しい！と思っています。

が、当然ながら在宅勤務ならではのデメリットもいくつかあります。
その中でもワースト3に入りそうなのが「運動不足問題」です。

基本的に家の外へ出る必要がないので、平日は家のゴミ出し以外一歩も外に出ない、なんていう日も結構あります。

さらに、僕は昔から体育が苦手で運動が大っっっ嫌いなので、普段何かのスポーツをやったりすることもありません。
せいぜい週末に子どもと外で遊んだり、キャッチボールしたりするぐらいです。

ゆっくりと忍び寄る運動不足の影

とりあえず、体重は毎日量って極端に太らないように気を付けてはいましたが、それでもやはり、ここ数年でじわ～り、じわ～～りと1年で約1kgずつ体重が増えてきました。

また、毎年受けている健康診断でも悪玉コレステロール値が少し高かったり、最近だと「ちょっと肝臓に脂肪が付いてますね」とか言われたりして、「うーん、健康面は年々同じか少し悪くなれど、決して良くはならないな・・・」という印象を感じていました。

単純に年齢的なものもあるとは思いますが、それでもやはり普段運動不足であることは否定できません。
このまま放っておくと、ある日突然、血管が詰まって脳梗塞や心筋梗塞でバタン！というリスクも十分ありえるな、という気持ちになってきました。

そんなとき、ちょうど妻が「ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット」というエクササイズを毎日やっていました。
端から見てるとすごくしんどそうで、「僕にはむ～り～！」と思っていたのですが、運動不足が気になり始めたので、僕も妻と一緒にこのエクササイズをやることにしました。
それが去年の春頃の話です。

「ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット」って？

「ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット」は有酸素運動と筋トレを組み合わせた30分のエクササイズです。
ざっくり説明するなら「女性版ビリーズブートキャンプ」みたいなものでしょうか。

ジリアン・マイケルズはいくつかDVDを発売してますが、「ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット」はその中でも一番ベーシックなエクササイズです。

ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット [DVD]

DVDにはレベル1からレベル3までのエクササイズが収録されていて、レベルが上がるほどしんどくなります。
が、レベル1でも十分しんどいので、僕は毎日レベル1をやっています。

このエクササイズ、たった30分ですが、DVD通りにやるとめちゃくちゃしんどいです！！
最初は付いていくだけで一苦労で、エクササイズが終わった直後は毎回「死ぬ～～～～う！！」と思っていました。

これをかれこれ1年近く続けているので、最初の頃よりは多少楽になってきましたが、今でも汗をかいてハアハア言うぐらいのしんどさはあります。
健康診断では「1日30分、うっすら汗をかく程度の運動を週2回以上続けている」というアンケート項目があるので、これには余裕で丸を付けられると思います。

「で、どうなの？痩せたの？」

体重だけ見ると、実はそれほど変わっていません。
むしろ「若干増えたかも？」と感じるぐらいです。

体重計で量る体脂肪率は1～2%ぐらい落ちました。
これも劇的には下がっていませんね。

とはいえ、これまで脂肪だった部分が筋肉に置きかわったような感があるので、体格は良くなりました。
お腹周りや下半身の「ムダなお肉」も指でつまむと結構減ったのがわかります。

あと、先日小学校の授業参観に行ったのですが、他のお母さんから「旦那さん、ちょっと痩せた？」というLINEが数件、妻に入ってきたみたいです。
久々に会った人から見ると、少し痩せたように見えるのかもしれません。

数値に表れないメリットも

運動を始める前は2週に1度ぐらい、謎の頭痛が発生して仕事の効率が落ちることがありました。
しかし、運動を始めてからはこの謎の頭痛がかなり減りました。
素人考えかもしれませんが、「もしかして血の巡りが良くなったから？」とか思ったりしています。

あと、以前は「やっぱり運動しないとダメだよな・・・」と変な罪悪感を日々感じていましたが、現在は「在宅勤務だけど、そこまで致命的な運動不足ではないはず」と思えるようになりました。
なので、精神的にもちょっと健康になりました。

運動自体は相変わらず好きではないのですが、「1日24時間のうち、たった30分だけやぞ！」と自分に言い聞かせて、今後もこのエクササイズを続けていくつもりです。

社内でも密かに運動ブームが！？

ところで、僕が勤めているソニックガーデンは社長の倉貫さんを含め、大半のメンバーが在宅勤務です。
みんな考えていることは同じなのか、ここ数年、「運動を始めた」という話をよく聞きます。

そこで他のメンバーもどれぐらい運動をしているのか、アンケートを採ってみることにしました。
その中から3名の回答をピックアップしてみます。

倉貫社長（@kuranuki）

Q1. どんな運動を、どんな頻度で、1回あたりどれくらいやっていますか？
隔週10キロ程度ランニング、週1ジムで筋トレと坂道トレッドミルと水泳2000メートル、ウォーキングほぼ毎日、7分の自重の筋トレほぼ毎日。

Q2. いつから続けていますか？またそのきっかけは何ですか？
40歳を越えて衰えを感じて。リモートワークして時間が出来たから。

Q3. 運動を始めて改善した数値があれば教えてください。
体重は最大15キロ落ちた。今は少し戻った。

Q4. 運動で得られた数値に表れないメリットがあれば教えてください。
家族との対話、一緒に走ってる。（注：奥さんも運動好き）

Q5. 習慣的な運動のデメリットがあれば教えてください。
ハマり過ぎて時間をかけ過ぎてしまう。

Q6. 運動を続けるコツは何ですか？
鋼鉄の意思、予定を入れておくこと。

Q7. 食事にも気を付けていれば、その内容を教えてください。
タンパク質を多め。炭水化物を少な目。

Q8. その他、運動や健康維持に関して言いたいことがあればご自由にどうぞ。
歳をとると健康でいるだけで、アドバンテージがあるのを感じる。

栩平（とちひら）さん（@aguuu）

Q1. どんな運動を、どんな頻度で、1回あたりどれくらいやっていますか？
週1回ジムで筋トレとランニング、毎日みんチャレで筋トレ。

Q2. いつから続けていますか？またそのきっかけは何ですか？
ジムは1年以上前から、みんチャレは年末から。健康診断で運動してくださいっと言われたから。

Q3. 運動を始めて改善した数値があれば教えてください。
体重5kg減、体脂肪率3％減。

Q4. 運動で得られた数値に表れないメリットがあれば教えてください。
肩こりが減ったので頭痛が少なくなった。

Q5. 習慣的な運動のデメリットがあれば教えてください。
特になし。

Q6. 運動を続けるコツは何ですか？
運動以外の目的と抱き合わせ（ランニングしながら頭の中を整理）するのと他人からのプレッシャー（みんチャレ）

Q7. 食事にも気を付けていれば、その内容を教えてください。
米は極力食べない。食べる前に水をがぶ飲み。

Q8. その他、運動や健康維持に関して言いたいことがあればご自由にどうぞ。
年齢とともに健康維持に時間とお金のコストをかけないと回らなくなってきた事を実感。

池上さん

Q1. どんな運動を、どんな頻度で、1回あたりどれくらいやっていますか？
週3回くらいジョギング、週3回くらい筋トレ。

Q2. いつから続けていますか？またそのきっかけは何ですか？
2016年12月から。久々に会った友達に太ったと言われて。

Q3. 運動を始めて改善した数値があれば教えてください。
体重が3〜4kg減った。

Q4. 運動で得られた数値に表れないメリットがあれば教えてください。
運動を続けられてるということが自信につながる。気持ちが上向きになる。

Q5. 習慣的な運動のデメリットがあれば教えてください。
特にない。

Q6. 運動を続けるコツは何ですか？
Fitbitを常に身につけることで勝手に運動の記録がつくのが楽しかった。
体重の記録をつけるとグラフが右肩下がりになるのがうれしいので、運動と食事制限のモチベーションになる。
みんチャレも他人の目がサボリ防止になってよい。

Q7. 食事にも気を付けていれば、その内容を教えてください。
炭水化物少なめ、たんぱく質多め、野菜も意識して食べる。
コンビニでも焼き魚やサラダチキンなどたんぱく質多めの食品は売ってるのでうまく使う。
豆腐や納豆はもともと好きなので白米がわりに食べてる。
でも、家族との食事では無理せずにみんなと同じものを少なめに食べる。
三食家族と一緒に食べる週末は体重が増えるけど、あまり気にしすぎない。

Q8. その他、運動や健康維持に関して言いたいことがあればご自由にどうぞ。
無理せず楽しく続けられる方法を探すのが重要。極端な食事制限や、めんどくさすぎる運動は続かない。
何が向いているかは人それぞれ。自分の場合、ジムに入会したけど、ジムまで行くモチベーションがわかなかった。
でも、保育園に子供を送った後のジョギングは、もう外に出てきちゃったしやるかーって気持ちになれた。

意識的に運動を続けているメンバーは約76%！

今回のアンケートで「リモートワーカーとして意識的に運動していますか？」という質問に対してYESと答えた人は約76%でした。
NOと答えた人の中にも、僕から見ると「もともと運動好きなメンバー」が何人かいるので、そういう人も含めるともう少し割合が増えそうです。

というわけで、在宅勤務率の高いソニックガーデンのメンバーは意識的に運動を続けているメンバーの割合も高い、ということがわかりました。

おまけ：僕の妻にも聞いてみた

リモートワーカーではないですが、自宅でパン屋をやっている僕の妻も最近運動に目覚めたので、さっきと同じ質問をしてみました。
女性の方は参考にどうぞ。

Q1. どんな運動を、どんな頻度で、1回あたりどれくらいやっていますか？
週5-6回3kmランニング、毎日ストレッチ、たまに近所の登山。（標高363m）
あと、最近毎日10分のフラフープを始めた。

Q2. いつから続けていますか？またそのきっかけは何ですか？
1年前から。30になったので。

Q3. 運動を始めて改善した数値があれば教えてください。
体重が5kg減った。体脂肪も2-3%減った

Q4. 運動で得られた数値に表れないメリットがあれば教えてください。
肩こり、頭痛がしなくなった。生理痛がなくなった。
運動やってるぞという自己満足が得られる。（運動しなきゃという自己嫌悪の反対）

Q5. 習慣的な運動のデメリットがあれば教えてください。
時間がなかったり、体調を崩したりしたときに「ああ、運動できなかった」という精神的なストレスがやってくる。

Q6. 運動を続けるコツは何ですか？
死ぬまでやると決める（期間限定にしない）。途中で投げ出したら死ぬと思うようにする。

Q7. 食事にも気を付けていれば、その内容を教えてください。
夜は食べない。糖質は朝しか食べない。あっさりしたもの、タンパク質、野菜をメインにする。
甘いものやジャンクフードを食べたいときは量を限定する。（それ以上手を伸ばさないように「同じ味やぞ」と自分に言い聞かせる）

Q8. その他、運動や健康維持に関して言いたいことがあればご自由にどうぞ。
太っていると見た目も中身もだらしなく見えてしまうので、太らないように気を付けたい。
太らないように気を付けるとお金がかからない。（あまり食べないので食費がかからなかったり、安くてシンプルな服でも似合いやすかったりするから）

まとめ

というわけで、このエントリでは運動不足になりがちなリモートワーカーの運動習慣について、僕自身や会社のメンバーの実体験をいろいろとまとめてみました。

やっぱり運動は意識的にやらないとダメですね。
通勤時間がなくなってできた時間の何割かを運動の時間に充てましょう！

あわせて読みたい

ソニックガーデンのリモートワークの取り組みは、こちらの記事によくまとまっています。

書籍でも詳しく説明しているので、あわせてどうぞ。

リモートチームでうまくいく

夫婦そろって、最新式の体重計で数値を記録していってます。

執筆記事が再収録されています！「プロになるなら身につけたい プログラマのコーディング基礎力」

お知らせ

2017年2月18日に発売された「プロになるなら身につけたい プログラマのコーディング基礎力」という書籍に、僕が以前執筆した記事が再収録されています。

収録されているのは以下の2つの記事です。

• 第1章　今すぐ実践できる良いプログラムの書き方［Ruby編］お作法を意識して可読性や保守性を高めよう
• 第3章　手を動かして学ぼう 正規表現入門～プログラミング／エディタ作業の効率大幅アップ

前者は「Rubyらしいコードの書き方について」、後者は「知識ゼロでもわかる正規表現の入門記事」です。
詳しくは以下のエントリをご覧ください。

本書の目次

この書籍には他にも以下のような記事が掲載されています。

• 序章　良いコードを書くために
• 第1章　今すぐ実践できる良いプログラムの書き方［C，Java，C#，Ruby，JavaScript］
• 第2章　今ふたたびのJava
• 第3章　手を動かして学ぼう 正規表現入門～プログラミング／エディタ作業の効率大幅アップ
• 第4章　プログラマが知っておくべきTCP/IP～C｜JavaScript｜PHP｜Python｜Rubyでコーディング，Wiresharkでパケットキャプチャ
• 第5章　良いPHP，悪いPHP～すぐ効くWeb開発入門
• 付録 「良いプログラム」のための「良いコメント」～コードを読みやすくするための6つの書き方

いろんな言語のいろんなベストプラクティスが載っているので、特にプログラミングを初めて間もない人に打ってつけの一冊だと思います。

個人的には「付録」に載っている、コメントの書き方に関する記事が非常に勉強になるなーと思いました。

まとめ

というわけで、このエントリでは「プロになるなら身につけたい プログラマのコーディング基礎力」という書籍の紹介をしました。
以前執筆したSoftware Design誌の記事をまだ読んでない人は、ぜひ書店で手に取ってみてください！
みなさんよろしくお願いします 😆

プロになるなら身につけたい プログラマのコーディング基礎力 (Software Design別冊)

電子書籍版の発売も予定されているようです。 PDF版も発売中です。
詳しくは技術評論社さんの紹介ページをご覧ください。

【2017年版】VirtualBox環境（Mac）でWindows 7をWindows 10にアップグレードする手順

はじめに

僕は普段Macユーザーで、何か特別な理由がないとVirtualBox上のWindowsを起動しません。
「最近あまり触ってないから、いろいろチェックしてみようかな～」と思ってWindowsを起動し、最近の情報を調べてみると、

「えっ、Windows 7ってもうメインストリームサポートが終了してるの！？」
（注：2年前の2015年1月に終了。ただし延長サポートは続いているので、セキュリティ更新プログラムは提供される）
「あれっ、VirtualBoxって5.1が出てたの？（ずっと5.0を使ってた）」
「うわっ、知らない間に時代に取り残されてた！😵 」

・・・ということに気づき、重い腰を上げて環境をアップデートすることにしました。

ネットにはいろいろ情報はあるのですが、ひと昔前の情報が多いせいか使える手順と使えない手順がありました。
そこでこのエントリでは、僕と同じように "今ごろ" Windows 7をWindows 10にアップグレードしようとしている人向けにその手順を紹介します。

VirtualBox上で起動したWindows 10のスクリーンショット

僕の実行環境

僕の実行環境（アップデート前）はこんな感じです。

• PC: MacBook Pro 15インチ（Mid 2015）
• ホストOS: macOS Sierra 10.12.3
• ゲストOS: Windows 7 Home Premium
• VirtualBox: 5.0.32

これをWindows 10 Homeにアップグレードしていきます。

アップグレードに向けて準備しておくもの

アップグレードの途中でWindows 10のライセンスキーを購入するので、Amazonのアカウントとクレジットカードを準備しておきましょう。

Amazonで購入すると即座にライセンスキーが通知されるので、事前に物理メディア（DVD-ROMやUSBメモリ等）を購入したりする必要がありません。（OSのインストール自体はオンラインから実行可能です）

最悪途中で失敗するリスクもあるので、必要になるタイミングまでライセンスキーを購入しないのが良いと思います。

Microsoft Windows 10 Home April 2018 Update適用 32bit/64bit 日本語版【最新】|オンラインコード版

あと、仮想ディスクの容量が少ないとインストールできないので、容量を増やす必要があります。
これにはMac本体のハードディスクの空き容量が必要になるので、Macのハードディスクに十分な空き容量があるかどうかも確認してください。

空き容量が少ないときは、ツールを使って容量を食っているフォルダを探し、不要なファイルを削除していくといいと思います。
僕はOmniDiskSweeperというツールを使っています。

最後に、トライアンドエラーを繰り返すだけの十分な時間も用意しておきましょう。
本エントリで紹介した手順に従って順調に進んだとしても、ダウンロードやらインストールやらで5時間ぐらいはかかります。
何か予想外のトラブルが発生したらさらに時間がかかります。

ちなみに僕は朝5時ぐらいに作業を開始して、（いろいろハマって）15時ぐらいにようやくアップグレードが終わりました。
なので合計10時間ぐらい使っていることになります。

お～、ようやくアップグレードできた！早朝から作業してかれこれ10時間ぐらいかかったわー。長い道のりだった😂 pic.twitter.com/eNS6Z4Xo2I

— Junichi Ito (伊藤淳一) (@jnchito) 2017年1月29日

「あれ？無料でアップグレードできるんじゃないの？」

いいえ、無償アップグレード期間は2016年7月29日で終了しています（これも知らなかった）。
なので、それまでに一度もアップグレードを試していない人は有償でライセンスを購入する必要があります。
（あ～、もっと前にアップグレードしておけば良かった😣 ）

それでは以下が具体的な手順です。

1. 仮想ディスクのバックアップを取る

最悪、途中で失敗してWindows 7に戻したくなるときに備えて仮想ディスク（vdiファイル）のバックアップを取っておきましょう。
僕はvdiファイルが含まれるフォルダをまるまるコピーしましたが、VirtualBoxのスナップショット機能を使っても良いかもしれません。

2. VirtualBoxを最新版にアップグレード

次にVirtualBoxを最新版（執筆時点では5.1.14）にアップグレードしましょう。
最新版はこちらからダウンロードできます。

Downloads – Oracle VM VirtualBox

本体をインストールしたら上記のページからExtension Packをダウンロード＆インストールします。
また、ゲストOS側では最新版に合わせたGuest Additionsをインストールしておきます。

3. 仮想マシンの設定をWindows 10 (64-bit) にする

Windows 7をいったんシャットダウンして、仮想マシンの設定画面を開きます。
以下の画像にあるVersionをWindows 10 (64-bit)に変更してOKをクリックします。

あと、物理マシン（Mac本体）に余裕があれば、メモリやCPUの割り当ても増やしておいた方が動きが速くなるかもしれません。

4. 仮想ハードディスクの容量を増やす（空き容量が少ない場合）

Windows 10のインストールにはハードディスクに20GB以上の空き容量が必要らしいので、空き容量が足りない場合はハードディスクの容量を増やします。
空きがギリギリだとアップグレードエラーの原因になる、という話もあるので、25GB～30GBぐらい空けておく方が安心かもしれません。

空き容量を増やす場合はまずターミナルから以下のようなコマンドを実行します。

VBoxManage modifyhd (vdiファイルのパス) --resize (ファイルのMB数)

たとえばこんな感じです。

VBoxManage modifyhd /Users/jit/VirtualBox\ VMs/windows7-64/windows7-64.vdi --resize 102400

ファイルサイズは1GB = 1024MBで計算するといいと思います。
（例：100GBにしたいなら 1024 * 100 で 102400 を指定する）

ちなみに僕の場合はアップグレード前の空き容量を33GB確保しました（Windows上で確認した空き容量です）。
これがアップグレード後は18GBになっていたので、トータルで5GB減ることになります。

パーティションも一緒に変更する

vdiファイルの物理的なサイズを増やしたら、内部的なパーティションも変更しなければなりません。
そうしないとWindows内で使える容量は増えないからです。

パーティションの変更にはGPartedというツールを使いました。
このツールの使い方は以下の記事の後半に載っています。

ただ、GPartedはLinux系のツールなので、Linux用の仮想マシンにツールのisoファイルとWindows用のvdiファイルをマウントしてツールを起動しなければなりません。
僕はたまたまLinuxの仮想マシンがあったので、それを使ってGPartedを起動しました。

念のため容量が増えたことを確認

パーティションを増やしたら、Windowsを起動して本当に容量が増えているか確認します。
ちなみに、僕の環境では起動時に黒い画面が出てエラーチェックのような処理が走りましたが、そこからあとは普通に起動しました。

5. 「Windows 10 へのアップグレードに失敗する場合の確認点と対処法」を実施する

現状のWindows 7環境に問題があると、アップグレード中にエラーが出たり、先に進めなくなったりします。
（実際僕は「更新プログラムをダウンロードしています」から先に進まなくなりました）

なので、以下のページを読んで事前に問題の検証と修復をしておくことをオススメします。

僕は上のページの中から、以下の手順（方法）を実施しました。

• 方法 1 : Windows Update トラブルシューティングツールを実行する
• 方法 2 : BITS トラブルシューティング ツールを実行する
• 方法 3 : システム更新準備ツール / DISM コマンドを実行する
• 方法 4 : システム ファイル チェッカーを実行する
• 方法 8 : ドライバーを最新の状態に更新する
• 方法 10 : クリーン ブートを実行する

上記手順に関する備考

「方法 2 : BITS トラブルシューティング ツールを実行する」では、検証の結果として "Service Registration is Missing or Corrupt" というエラーが表示されました。
詳しい原因はよくわからないのですが、以下のQ&Aページの回答を参考にしたらこのエラーは解消しました。

具体的には管理者モードでコマンドプロンプトを開き、以下のコマンドを順に実行する、というものです。

net stop wuauserv

net stop cryptSvc
 
net stop bits

net stop msiserver

ren C:\Windows\SoftwareDistribution SoftwareDistribution.old

ren C:\Windows\System32\catroot2 catroot2.old

net start wuauserv

net start cryptSvc

net start bits

net start msiserver

（もう一度ツールで検証を実施する）

また、「方法 3 : システム更新準備ツール / DISM コマンドを実行する」では、システム更新準備ツールのダウンロードに30分ぐらい時間がかかりました。（ファイルサイズが500MBぐらいありました）
実行にも30分ぐらいかかったので、あわせて1時間ぐらいかかっています。

「方法 8 : ドライバーを最新の状態に更新する」では、未実行になっていたWindows Updateをチェックしましたが、ドライバー関連のアップデートは特に含まれていなさそうでした。（大半がセキュリティ系のアップデート）
なので、アップデート内容のチェックだけをして、アップデート処理は実行していません。
（未実行のアップデートを全部実行すると時間がかかりそうだったので、スキップすることにしました）

最後の「方法 10 : クリーン ブートを実行する」ではWindows 10のインストール後に設定を戻すので、変更前の設定をメモしておくといいと思います。

さて、ここまで来たら、いよいよ準備完了です。
クリーンブートした直後の状態で、次のインストール作業に移ります。

6. Windows 10のインストール（アップグレード）

Windows 10のインストールには「Windows 10 メディア作成ツール」を使います。
Windows 7内のブラウザから以下のURLにアクセスすると、ツールがダウンロードできるのでそれを実行します。
（Macからアクセスするとisoファイルのダウンロード画面になります）

https://www.microsoft.com/ja-jp/software-download/windows10

このツールはウイザード形式で進んでいくので、難しいポイントは特にありません。
（が、上で紹介した「Windows 10 へのアップグレードに失敗する場合の確認点と対処法」をやっていないと、途中で止まったりするかもしれません）

ライセンスキーを購入、入力する

Windows 10のインストールが順調に進むと、途中でライセンスキーの入力を求められます。
ライセンスキーを入力しないと先に進めないので、ライセンスキーを購入しましょう。
冒頭でも触れたように、Amazonでオンライン版のライセンスキーを購入すると、すぐにライセンスキーをゲットできます。

Microsoft Windows 10 Home April 2018 Update適用 32bit/64bit 日本語版【最新】|オンラインコード版

Winodws 10 Proのライセンスキーを購入する場合はこちらです。

Microsoft Windows 10 Pro April 2018 Update適用 32bit/64bit 日本語版【最新】|オンラインコード版

ディスプレイドライバの互換性がない？

インストールを進めていくと、「このディスプレイドライバには互換性がありません」みたいなメッセージが表示されます。（すいません、正確な文言は忘れてしまいました）
ただ、これは致命的なエラーではなく、内容を確認したら先に進める「警告」なので、確認ボタンをクリックして先に進んでください。
最終的にはディスプレイも問題なく使えているので、たぶん大丈夫です。

7. ウイザードが最後まで進めばアップグレード完了！

「Windows 10 メディア作成ツール」を使ったWindows 10のインストールはかなり時間がかかります。
僕の場合はトータルで3時間ぐらいかかりました。
とはいえ、最終的にはなんとか無事にインストールできました。

あと、起動時の設定がクリーンブートのままになっていると思うので、設定を見直して戻しておきましょう。

ここまでくればアップデート作業はおしまいです。
お疲れさまでした！

参考：うまくいかなかった方法

上の手順は「おそらくこうしていれば最短で進めることができたはず」という理想の手順です。
実際はいろいろ右往左往して無駄な時間を食っています。

その中でも「かなり時間を食ったが結局うまくいかなかった方法」を2点紹介しておきます。

【うまくいかなかった】isoファイルをマウントしてsetup.exeを実行する

2015年ぐらいの記事だと、「isoファイルをダウンロードして仮想マシンにマウントし、それからsetup.exeを実行しましょう」と説明しているものが多いです。
どうも当時は「Windows 10 メディア作成ツール」がVirtualBox上で使えなかったので、そういう手順になっていたらしいです。

僕も最初は「その方法しかないのかな？」と思って同じようにやっていたのですが、実際にやってみるとsetup.exeを実行した直後に「SPWIZENG.DLLはWindows上では実行できないか、エラーを含んでいます」というメッセージが表示されて先に進めませんでした。

この問題は結局どうしても解決できなかったので、ダメ元で「Windows 10 メディア作成ツール」を実行してみたところ、なぜかこっちの方はうまく動きました。（が、今度は後述する落とし穴にハマります）

isoファイルは4GBぐらいあり、ダウンロードにも6時間ぐらいかかったので、完全に「骨折り損のくたびれもうけ」でした。

【うまくいかなかった】いきなり「Windows 10 メディア作成ツール」を実行する

isoファイルからsetup.exeを実行する代わりに「Windows 10 メディア作成ツール」を使ったら先に進み出したので、「おお、ラッキー！」と思いながら処理を進めていたのですが、僕の環境では「更新プログラムをチェックしています」の画面が延々と2時間以上表示され続けました。

なんか様子がおかしいので、タスクマネージャーでプロセスを確認したところ、svchost.exeというプロセスがCPUを99%使ってる状態がずっと続いていました。
しばらくタスクマネージャーを眺めていましたが、svchost.exe以外のプロセスがロクに動いていなさそうだったので、諦めて「Windows 10 メディア作成ツール」の実行をキャンセルしました。

「Windows 10 メディア作成ツール」の実行をキャンセルすると今度は「セットアップを終了する前にクリーンアップを実行しています」という表示が出ます。
しかし、これもこれでsvchost.exeがCPUが99%のままで先に進まなかったので、結局「Windows 10 メディア作成ツール」の実行そのものを強制終了させることになりました。

それからネットの情報をいろいろ探していたところ、同じような現象で困っている人がいたので、そのQ&Aの内容を参考にして、「Windows 10 へのアップグレードに失敗する場合の確認点と対処法」を実施しました。

「Windows 10 へのアップグレードに失敗する場合の確認点と対処法」はステップがたくさんあるので、結局どれが役に立ったのかはハッキリしませんが、これを実施してから再度「Windows 10 メディア作成ツール」を実行すると今度は問題なく処理が進んでいきました。

まとめ

というわけで、この記事ではMacのVirtualBox環境でWindows 7をWindows 10にアップグレードする手順を紹介しました。
大半の人はすでにWindows 10に移行しているのかもしれませんが、僕と同じように「しまった、まだアップグレードしてなかった！」という人の参考になれば幸いです。

あわせて読みたい

「Windows 7を買ったのはいつだっけ？」と思ったら、もう7年も前のことでした。
そりゃサポート期間も終わってしまうわけですねえ。

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